Il fieno greco, l'alleato segreto dell'atleta 

Il fieno greco (Trigonella foenum-graecum) è una pianta annuale aromatica che può crescere fino a 60 cm e ha un aspetto simile all'erba medica. Originario delle terre desolate del bacino del Mediterraneo, dell'Africa nordorientale e dell'Asia occidentale, è stato coltivato fin dall'antichità e oggi è ampiamente coltivato in India, Francia e Turchia (1).

I suoi semi sono la parte più preziosa della pianta. I semi crudi sono di colore dorato con un sapore di acero, ma di gusto amaro a causa degli oli volatili e degli alcaloidi. Tuttavia, questo amaro può essere ridotto dalla tostatura. I semi sono fibrosi, appiccicosi e gommosi in natura.

Composti biologicamente attivi del fieno greco

Il fieno greco contiene una quantità abbastanza elevata di flavonoidi, alcaloidi, saponine e altri composti antiossidanti. L'estratto di semi di fieno greco contiene una classe di fenoli come l'acido gallico (1,7 mg), l'acido protocatecuico (4,0 mg), la catechina (0,4 mg), l'acido gentisico (35,8 mg), l'acido clorogenico (0,7 mg), l'acido vanillico (58,5 mg) e l'acido siringico (0,3 mg) per 100 g. (2)

L'albume del fieno greco contiene il 35% di alcaloidi, soprattutto trigonellina, mentre i flavonoidi costituiscono più di 100 mg/g.

In che modo il fieno greco può darci benefici?

Il fieno greco favorisce il mantenimento della normale glicemia nel sangue (4). La diosgenina (saponina) e la trigonellina (alcaloide) hanno dimostrato di inibire l'assorbimento del glucosio in vitro. Allo stesso modo, è stato riscontrato che l'estratto di semi di trigonella modula l'espressione del trasportatore di glucosio 4 (glut-4) nel muscolo scheletrico. Inoltre, un aminoacido estratto e purificato dal seme di trigonella, la 4-idrossi-isoleucina, ha mostrato proprietà ipoglicemiche e insulinotropiche sia in vitro che in vivo (3). 

Il fieno greco è un tonico fisico e mentale (5)

Tra i benefici del fieno greco e soprattutto delle sue saponine ci sarebbero quelli legati alla forza e alla resistenza fisica e mentale (5).

Per questo motivo, il suo uso come integratore sportivo si è diffuso negli ultimi anni. Inoltre, sono stati condotti diversi studi per valutare queste potenziali virtù:

Uno studio (7) ha rivelato che, dopo l'integrazione con la frazione glicosidica dei semi di fieno greco, c'è un miglioramento significativo rispetto al placebo nell'attività anabolica (creatinina sierica e BUN) e androgenica (testosterone libero). Inoltre, sono stati osservati miglioramenti significativi in diversi aspetti della forza e della resistenza muscolare che sono stati valutati. Contemporaneamente, i 60 partecipanti allo studio hanno eseguito un programma di allenamento della resistenza supervisionato per 4 giorni a settimana per 8 settimane. Inoltre, l'integrazione di fieno greco è stata sicura e ben tollerata.

Nel 2011, sono stati anche confrontati i miglioramenti della forza prodotti da un trattamento corrispondente a un integratore di fieno greco+creatina rispetto a un integratore di creatina+carboidrati (destrosio) e rispetto al placebo, insieme a un programma di allenamento della resistenza di 8 settimane. È stato osservato che il fieno greco più l'integrazione di creatina sembra essere efficace quanto la creatina classica più l’assunzione di carboidrati in termini di adattamenti stimolatori dell'allenamento (8).

Inoltre, il fieno greco aiuta a sostenere ed equilibrare il metabolismo dei grassi (6). Un altro studio condotto su 49 uomini che sono stati assegnati in modo casuale ad assumere capsule contenenti 500 mg di fieno greco o placebo insieme a un programma di allenamento della resistenza supervisionato (9), ha rilevato:

Cambiamenti nella composizione corporea: 

  • Maggiore guadagno di massa magra nel gruppo del fieno greco.
  • Maggiore diminuzione della % di grasso corporeo nel gruppo del fieno greco.

Il fieno greco aiuta a controllare il colesterolo (10)

Trova un grande alleato nella lotta contro il colesterolo con il fieno greco, il complemento ottimale per le abitudini sane che ti aiuteranno a controllare il colesterolo (10). 

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Bibiografia

  1. Van Wijk BE, Wink M. 2005. Medicinal Plants of the World. 1st edition. Pretoria: Briza.

  2. Awais Ahmad, Salem S. Alghamdi, Kaiser Mahmood and Muhammad Afzala. Fenugreek a multipurpose crop: Potentialities and improvements. Saudi J Biol Sci. 2016 Mar; 23(2): 300–310. doi: 10.1016/j.sjbs.2015.09.015

  3. Umesh C. S. Yadav & Najma Z. Baquer (2014) Pharmacological effects of Trigonellafoenum-graecum L. in health and disease, Pharmaceutical Biology, 52:2, 243-254, DOI: 10.3109/13880209.2013.826247 

  4. Extracted from the European Commission compilation list, under EFSA validation (ID4260)

  5. Extracted from the European Commission compilation list, under EFSA validation (ID4494)

  6. Extracted from the European Commission compilation list, under EFSA validation (ID4186)

  7. Sachin Wankhede, Vishwaraman Mohan, Prasad Thakurdesai. Beneficial Effects of Fenugreek Glycoside Supplementation in Male Subjects During Resistance Training: A Randomized Controlled Pilot Study. J Sport Health Sci, 5 (2), 176-182  Jun 2016

  8. Lem Taylor, Chris Poole, Earnest Pena, Morgan Lewing, Richard Kreider, Cliffa Foster and Colin Wilborn. Effects of Combined Creatine Plus Fenugreek Extract vs. Creatine Plus Carbohydrate Supplementation on Resistance Training Adaptations. J Sports Sci Med. 2011 Jun; 10(2): 254–260. PMCID: PMC3761853

  9. Chris Poole, Brandon Bushey, Cliffa Foster, Bill Campbell, Darryn Willoughby, Richard Kreider, Lem Taylor and Colin Wilborn. The effects of a commercially available botanical supplement on strength, body composition, power output, and hormonal profiles in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 34. doi: 10.1186/1550-2783-7-34. PMCID: PMC2978122

  10. Extracted from the European Commission compilation list, under EFSA validation (ID2841)