4 nutrienti critici in una dieta vegana e quando considerare un integratore alimentare
Sapevi che anche i vegani più attenti possono avere carenze di nutrienti essenziali?
Anche se una dieta 100 % vegetale ben pianificata offre molti benefici per la salute, alcuni micronutrienti possono essere più difficili da assumere senza supporto esterno.
Conoscere quali sono e come assicurarsi di non avere carenze permette di mantenere livelli adeguati nel corpo.
Esploreremo i principali nutrienti critici nella dieta vegana, perché sono importanti e come integratori alimentari e alimenti fortificati possono aiutarti a coprirli in modo adeguato.
Perché alcune diete vegane possono provocare carenze
Un'alimentazione 100 % vegetale può essere molto equilibrata, ma alcuni nutrienti hanno una disponibilità ridotta o sono assenti negli alimenti vegetali non fortificati.
Studio scientifico
Studi recenti mostrano che le persone vegane presentano un rischio maggiore di insufficienza di vitamina B12, vitamina D e omega-3 preformati (EPA/DHA), così come possibili apporti ridotti di minerali come ferro, zinco, calcio o iodio[1].
Questo non significa che la dieta vegana sia inadeguata, ma che richiede pianificazione e, in alcuni casi, supporto attraverso integratori alimentari o alimenti fortificati.
Vitamine e minerali critici
Vitamina B12: tra le più comuni
La vitamina B12 è essenziale per la formazione dei globuli rossi e il mantenimento del sistema nervoso. La sua carenza può svilupparsi lentamente, quindi alcuni vegani possono sentirsi bene pur avendo livelli bassi.
Poiché non si trova in modo affidabile negli alimenti vegetali non fortificati, e fonti tradizionali come alghe o fermentati non sempre forniscono B12 biodisponibile, la supplementazione è spesso il modo più sicuro per mantenere livelli adeguati.
Studio scientifico
Uno studio pubblicato nel 2024 su Nutrients, intitolato "Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review", conferma che vegani e vegetariani mostrano frequentemente livelli bassi di vitamina B12, e che una supplementazione adeguata può essere efficace contro la carenza di vitamina B12[2].
Su Anastore puoi trovare Vitamina B12 vegana sotto forma di cianocobalamina, ottenuta tramite fermentazione naturale, in una dose pratica per mantenere livelli adeguati. Si consiglia un'assunzione regolare e, se possibile, il monitoraggio dei marker ematici (B12, omocisteina, MMA).
Vitamina D: fattore geografico e stagionale
La vitamina D si sintetizza nella pelle tramite l'esposizione solare. Latitudine, stagione, tono della pelle e stile di vita influenzano la produzione, spiegando perché molti vegani presentano livelli subottimali in inverno o in aree con poca luce.
Sebbene esistano alimenti fortificati, le versioni vegane di vitamina D (D2 o D3 da licheni) possono essere una scelta utile per chi non riesce a coprirla tramite dieta o sole.
La Vitamina D3 vegetale di Anastore, adatta ai vegani, può essere utile nei mesi con poca esposizione solare o per chi non assume abbastanza vitamina D da alimenti fortificati.
Omega-3 (EPA/DHA) nella dieta vegana: oltre l'ALA
Le fonti vegetali abituali di omega-3, come semi di lino, chia o noci, forniscono acido alfa-linolenico (ALA), un precursore che il corpo deve convertire in EPA e DHA. Tuttavia, questa conversione è limitata e molto variabile tra le persone, soprattutto nelle donne in post-menopausa, persone con infiammazione o diete squilibrate.
Per questo motivo, sempre più studi consigliano ai vegani di considerare fonti dirette di EPA/DHA da microalghe, poiché sono strutturalmente identiche a quelle presenti in pesce e frutti di mare, ma 100 % vegetali.
Il Omega-3 DHA di Anastore è un integratore 100 % vegetale con DHA ottenuto da microalghe, ideale per vegani che desiderano coprire questo nutriente senza dipendere dalla conversione dell'ALA. Solitamente si consiglia per:
- Migliorare l'assunzione diretta di DHA
- Sostenere le funzioni cerebrali e visive
- Equilibrare il profilo lipidico
- Compensare diete povere di EPA/DHA per assenza di pesce
Ferro vegetale: un classico
Il ferro di origine vegetale ha una biodisponibilità inferiore rispetto al ferro “eme” di origine animale. L'assorbimento migliora se combinato con vitamina C, e può essere influenzato da fitati o composti inibitori presenti in cereali integrali o legumi.
Studio scientifico
Uno studio randomizzato in doppio cieco pubblicato nel 2025 su Cureus, intitolato Efficacy of plant-based iron and vitamin C in adults with iron deficiency anemia, ha mostrato che la somministrazione di ferro vegetale combinata con vitamina C ha migliorato significativamente i livelli di emoglobina e ferritina negli adulti con anemia da carenza di ferro[3].
Su Anastore puoi acquistare Ferro e Vitamina C, un integratore ideale se la dieta è povera di legumi o verdure ricche di ferro, già combinato con vitamina C per un'assimilazione ottimale.
Altre opzioni nutrizionali interessanti
Oltre ai nutrienti critici, alcuni alimenti e integratori vegani possono rafforzare la dieta, come ad esempio la Spirulina biologica di Anastore, fonte vegetale densa di proteine, ferro e minerali.
Su Anastore puoi consultare una lista di integratori alimentari adatti ai vegani che potrebbe interessarti.
Integrare con integratori adatti ai vegani permette di colmare le carenze più comuni in modo pratico.
La chiave è utilizzare i prodotti come supporto, mantenendo una dieta equilibrata e controllando i livelli ematici dei nutrienti critici quando possibile. In questo modo, una dieta vegana ben pianificata può essere sana, sostenibile e completa.
Bibliografia
- Vari autori. Nutritional Status of Plant Based Diets. 2022. Vedi studio
- Vari autori. Exploring Vitamin B12 Supplementation in the Vegan Population: A Scoping Review of the Evidence. Nutrients. 2024. Vedi studio
- Maheshvari N. Patel, Nayan Patel, Jit Maheshvari. Efficacy of Plant-Based Iron and Vitamin C in Adults With Iron Deficiency Anemia: A Randomized, Double-Blind Clinical Study. Cureus. 2025. Vedi studio