Konjac o Chitosano. Cosa prendere per controllare il peso?

Nel mondo delle fibre alimentari, esistono due approcci completamente diversi che spesso vengono confusi, ma che agiscono in modi diametralmente opposti:

• Bloccare i grassi: Agire come una "calamita" per i lipidi (grassi) nell'intestino.
• Generare sazietà: Agire come una "spugna" che inganna lo stomaco.

Ti presentiamo due delle fibre più studiate: il glucomannano, estratto da un tubero asiatico, e il chitosano, derivato dai gusci marini. Per sapere qual è la più adatta a te devi capire come funzionano e sapere quali ostacoli ti permettono di superare.

Ecco una rapida occhiata alle conclusioni. Continua a leggere se vuoi scoprire il modo migliore per assumerle, qualunque sia la tua scelta, e come agiscono.

• Hai ansia e una voglia costante di stuzzicare?

  Se il problema principale è l'ansia per il cibo, la fame costante fuori pasto o la difficoltà a controllare le porzioni, la fisica della sazietà del konjac è la scelta migliore.

• Cerchi di migliorare il metabolismo dei grassi?

  Se, al contrario, l'obiettivo si concentra sulla gestione metabolica dei lipidi e sul mantenimento di un profilo di colesterolo sano nel sangue, il chitosano sembra la scelta più raccomandabile.

 

 

Il glucomannano di konjac per favorire il senso di sazietà

Il glucomannano è un polisaccaride estratto dalla radice dell'Amorphophallus konjac, una pianta originaria del sud-est asiatico utilizzata da secoli nella gastronomia tradizionale giapponese per preparare blocchi di gelatina noti come konnyaku.

La sua proprietà principale è la grande capacità di assorbire acqua. Questa fibra è formata da catene estremamente lunghe di glucosio e mannosio che, entrando in contatto con l'acqua, dispiegano la loro struttura molecolare e intrappolano le molecole di liquido, moltiplicando il suo volume originale fino a cinquanta volte.

Come funziona il glucomannano?

Ingerendo capsule di glucomannano di konjac insieme a un paio di bicchieri d'acqua, la capsula si dissolve nell'ambiente acido dello stomaco. Immediatamente, la fibra pura inizia a idratarsi, formando un gel estremamente viscoso e denso.

Questo gel non apporta calorie, poiché gli enzimi digestivi umani non hanno gli strumenti necessari per rompere i suoi legami molecolari.

Si assume con 1-2 bicchieri d'acqua prima del pasto La fibra assorbe l'acqua e si espande occupando volume Lo stomaco invia un segnale di sazietà al cervello

 

L'efficacia di questa sazietà meccanica non si basa su congetture, ma su evidenze solidamente comprovate. L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), conosciuta a livello mondiale per i suoi rigorosi standard prima di approvare qualsiasi claim scientifico, ha stabilito che:

• Il glucomannano contribuisce alla perdita di peso nel contesto di una dieta ipocalorica¹

Tuttavia, non basta prendere il glucomannano e continuare con abitudini alimentari scorrette. Questo effetto benefico si ottiene solo nel contesto di una dieta ipocalorica e consumando 3 grammi al giorno, divisi in dosi da 1 grammo, assunte con 1-2 bicchieri d'acqua prima dei pasti^{1, 2}.

Il glucomannano non "brucia" calorie da solo, ma fornisce la sazietà fisica necessaria per mantenere un deficit calorico senza soffrire di una sensazione di fame costante.

Beneficio extra del glucomannano come probiotico

Una volta che il gel di glucomannano lascia l'intestino tenue e arriva al colon, incontra il nostro microbiota intestinale. Essendo una fibra altamente fermentabile, i batteri benefici del colon (come Bifidobacterium e Lactobacillus) la utilizzano come nutrimento.

• Con il glucomannano iniziamo cercando sazietà nello stomaco e finiamo per nutrire il nostro ecosistema batterico nel colon.

Attraverso questo processo di fermentazione, i batteri producono acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che sono essenziali per mantenere la salute e l'integrità della barriera intestinale.

Come il chitosano intrappola i grassi e ne facilita l'espulsione?

Se il glucomannano basa la sua strategia sulla fisica del volume e della viscosità, il chitosano ricorre a una strategia di chimica molecolare: lo scambio ionico.

Il chitosano non cresce nella terra, ma proviene dal mare. Si ottiene dalla chitina, il componente principale dell'esoscheletro dei crostacei (come granchi e gamberi).

Affinché questa chitina marina sia utile nel corpo umano, viene sottoposta in laboratorio a un processo chiamato deacetilazione. Il risultato è il chitosano, un aminopolisaccaride lineare che ha una particolarità chimica quasi unica nel mondo delle fibre alimentari: possiede una carica elettrica positiva.

E come può aiutarci tutto questo?

Ecco come funziona il chitosano per controllare il peso

La maggior parte dei lipidi (grassi) che assumiamo con la nostra dieta e gli acidi biliari che il nostro fegato produce per digerirli hanno una carica elettrica negativa.

• Poiché i poli opposti di una calamita si attraggono, quando il chitosano entra in contatto con l'acido dello stomaco, i suoi gruppi amminici si protonano (acquisiscono una carica positiva molto forte).

Man mano che il chimo alimentare passa dallo stomaco all'intestino tenue, l'ambiente cambia da acido a neutro. A questo punto, il chitosano forma un complesso insolubile, intrappolando fisicamente i lipidi alimentari e gli acidi biliari in una rete molecolare. Dato che il corpo umano non ha enzimi per digerire il chitosano, questo conglomerato di fibra e grasso transita per tutto l'intestino senza essere assorbito dal flusso sanguigno, venendo infine escreto attraverso le feci.

Il chitosano acquisisce carica positiva e attrae i grassi (-) Si forma un blocco compatto che il corpo non può digerire I grassi non vengono assorbiti e si eliminano in modo naturale

Il chitosano può anche aiutare a controllare il colesterolo?

Questo sequestro di lipidi ha un impatto fisiologico molto interessante al di là del controllo calorico. Intrappolando gli acidi biliari ed eliminandoli dal corpo, il fegato è costretto a produrre nuova bile. Per farlo, ha bisogno di materia prima: il colesterolo. Pertanto, il fegato estrae colesterolo circolante dal sangue, il che porta a una riduzione dei livelli di colesterolo sierico.

• Il consumo di chitosano contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue^1,3.

La condizione affinché questo beneficio sia reale e constatabile è un'assunzione giornaliera di 3 grammi.

Konjac vs. Chitosano: Analisi comparativa

Per visualizzare chiaramente come queste due fibre operano nel nostro organismo, è molto utile confrontare le loro caratteristiche tecniche. Entrambe sono eccellenti polisaccaridi, ma la loro applicazione pratica è sostanzialmente diversa.

	Glucomannano di Konjac	Chitosano
Origine	Vegetale (radice di Amorphophallus konjac)	Animale/Marino (esoscheletro di crostacei)
Struttura chimica	Idrocolloide ad altissimo peso molecolare	Aminopolisaccaride deacetilato (con carica elettrica)
Meccanismo d'azione	Fisico: assorbe acqua e forma un gel viscoso espansivo.	Chimico: scambio ionico che intrappola i lipidi negativi.
Organo d'azione principale	Stomaco (distensione e ritardo dello svuotamento)	Intestino (legame con acidi biliari e lipidi)

L'importanza delle abitudini alimentari

È fondamentale approcciarsi a questi integratori con onestà. Né il glucomannano ti farà perdere peso se continui a mantenere un surplus calorico a base di alimenti ultraprocessati, né il chitosano compenserà un consumo smodato di grassi saturi (hamburger pieni di salsa, pizze a cena, bevande zuccherate, …) dannosi per la tua salute cardiovascolare. Sono strumenti che possono facilitare il processo di cambiamento delle abitudini, ma non sostituiscono delle abitudini alimentari equilibrate.

Quanta acqua bisogna bere per assumere konjac o chitosano?

• La fibra insolubile ha bisogno di acqua per funzionare, ma la fibra solubile la richiede imperativamente.

Il glucomannano non può formare il suo caratteristico gel tridimensionale senza molecole d'acqua (H₂O) con cui stabilire ponti a idrogeno. Assumere la capsula con appena un sorso d'acqua limiterà la sua espansione nello stomaco, riducendo drasticamente la sua efficacia saziante e facendo sì che si idrati più tardi nel tratto intestinale, il che è non ottimale.

Allo stesso modo, il chitosano richiede un transito intestinale fluido per espellere i complessi lipidici che forma, e la disidratazione rallenterebbe questo processo.

Precauzioni e controindicazioni nell'assunzione di konjac o chitosano

Entrambe le fibre possiedono un profilo di sicurezza molto alto, ma richiedono alcune precauzioni. Il glucomannano può causare lievi disturbi gastrointestinali durante i primi giorni di adattamento.

Il chitosano presenta una controindicazione severa: derivando dagli esoscheletri dei crostacei, è totalmente proibito per le persone con allergia ai frutti di mare. Inoltre, a causa della sua grande capacità di sequestrare i lipidi, può interferire con la corretta assunzione di vitamine liposolubili (A, D, E e K) e di alcuni farmaci lipofili. Per questo motivo, donne in gravidanza, in allattamento o persone in terapia farmacologica cronica (come anticoagulanti o trattamenti ormonali) devono evitarlo, o consumarlo esclusivamente sotto stretta supervisione medica, separando sempre la sua assunzione di almeno due ore da qualsiasi farmaco.

Bibliografia

1. COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and health.
2. Zalewski, B. M., Chmielewska, A., & Szajewska, H. (2015). The effect of glucomannan on body weight in overweight or obese children and adults: a systematic review of randomized controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(8), 703-712.
3. Moraru, C., Mincea, M., Frandes, M., Timar, B., & Ostafe, V. (2018). A Meta-Analysis on Randomised Controlled Clinical Trials Evaluating the Effect of the Dietary Supplement Chitosan on Weight Loss, Lipid Parameters and Blood Pressure. Marine Drugs, 16(12), 465.

Questo articolo ha uno scopo puramente informativo e non sostituisce in alcun modo il parere di un professionista della salute.