Vitamina K2: come contribuisce al mantenimento di ossa normali

Il calcio, una volta nel flusso sanguigno, ha bisogno di una sorta di "GPS biologico" per sapere esattamente dove deve depositarsi e, cosa altrettanto importante, quali tessuti deve evitare.

Per decenni, il consiglio nutrizionale per mantenere una struttura ossea forte si è concentrato in modo quasi esclusivo su due elementi: il calcio e, più recentemente, la vitamina D. Tuttavia, esiste un tassello fondamentale che ha acquisito grande rilevanza nella recente divulgazione scientifica: la vitamina K2.

Vediamo come funziona esattamente questo nutriente, perché la dieta moderna è spesso carente del suo apporto e come varianti specifiche di questa vitamina possano essere più interessanti per il mantenimento delle nostre ossa.

 

 

Che cos'è la vitamina K2 e perché è diversa dalla vitamina K1?

Quando parliamo di vitamina K, in realtà ci stiamo riferendo a una famiglia di composti liposolubili (che si sciolgono nei grassi) che condividono una struttura chimica simile. Tuttavia, le loro funzioni nell'organismo sono nettamente diverse a seconda della loro forma esatta. Le due forme principali presenti negli alimenti sono la vitamina K1 e la vitamina K2.

• Vitamina K1

  Conosciuta scientificamente come fillochinone, è la forma più abbondante nella nostra dieta. Si trova principalmente nelle verdure a foglia verde (come gli spinaci, i broccoli e il cavolo riccio) e la sua funzione principale e più nota è legata alla coagulazione sanguigna. Infatti, la lettera "K" deriva dalla parola tedesca Koagulation.

• Vitamina K2 (menachinone)

  Viene sintetizzata principalmente attraverso la fermentazione batterica e si trova in alimenti di origine animale o alimenti fermentati. A differenza della K1, che viene elaborata rapidamente nel fegato per gestire la coagulazione, la K2 rimane più a lungo nel flusso sanguigno e si distribuisce ad altri tessuti del corpo, come i vasi sanguigni e, fondamentalmente, le ossa¹.

Per capire meglio le loro differenze, possiamo osservare la seguente tabella comparativa:

Caratteristica	Vitamina K1 (Fillochinone)	Vitamina K2 (Menachinone)
Fonte principale	Verdure a foglia verde (spinaci, bietole).	Alimenti fermentati e prodotti di origine animale.
Funzione predominante	Sintesi dei fattori di coagulazione nel fegato.	Distribuzione del calcio: mantenimento osseo e salute vascolare.
Origine	Fotosintesi vegetale.	Fermentazione batterica.
Tempo nel sangue	Breve (viene eliminata in poche ore).	Prolungato (specialmente alcune varianti come la MK-7).

 

Come la vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali²

L'osso non è un tessuto inerte; è un organo vivo e dinamico che si distrugge e si ricostruisce costantemente. In questo processo di rimodellamento partecipano principalmente due tipi di cellule: gli osteoclasti (che rimuovono il vecchio tessuto osseo) e gli osteoblasti (che formano nuovo tessuto osseo).

Gli osteoblasti sono incaricati di produrre una proteina fondamentale chiamata osteocalcina. Questa proteina ha un'unica missione: unirsi al calcio disponibile nel sangue e fissarlo nella matrice dell'osso, conferendogli durezza e resistenza.

Il processo di carbossilazione

Qui è esattamente dove entra in gioco la vitamina K2. Quando gli osteoblasti producono l'osteocalcina, questa si trova in uno stato inattivo. Potremmo immaginare l'osteocalcina come un taxi che ha la missione di raccogliere passeggeri (il calcio) e portarli a destinazione (l'osso). Tuttavia, appena prodotta, questo taxi non ha le chiavi inserite; non può unirsi al calcio.

La vitamina K2 agisce come un cofattore enzimatico. Attraverso un processo biochimico noto come carbossilazione, la vitamina K2 altera la struttura chimica dell'osteocalcina (convertendo i residui di acido glutammico in acido gamma-carbossiglutammico). Questo cambiamento strutturale è l'equivalente di "accendere il motore". Solo nella sua forma carbossilata, cioè attivata dalla vitamina K, l'osteocalcina acquisisce la capacità di aderire fortemente al calcio e fissarlo nella struttura ossea.

Senza una quantità adeguata di vitamina K, gran parte dell'osteocalcina rimane inattiva (ciò che è noto come osteocalcina sottocarbossilata), riducendo l'efficienza con cui il corpo sfrutta il calcio alimentare per la mineralizzazione ossea³.

Osteocalcina inattiva Vitamina K2
MK-7Proteina attivataFissazione del calcioMineralizzazione dell'osso

Proprietà della variante MK-7 (Menachinone-7) della vitamina K2

All'interno della famiglia della vitamina K2, esistono diverse forme molecolari che si classificano in base alla lunghezza della loro catena laterale (una "coda" di molecole di isoprene attaccata alla loro struttura centrale). Si denominano MK-n, dove la "n" indica il numero di unità di isoprene. Le due forme più studiate e rilevanti per il consumo umano sono la MK-4 e la MK-7.

La MK-7 ha una maggiore biodisponibilità

La differenza fondamentale tra le due risiede nel loro comportamento una volta entrate nel corpo umano. La MK-4 ha un'emivita molto breve; questo significa che l'organismo la metabolizza e la elimina nel giro di un paio d'ore.

Al contrario, il Menachinone-7 (MK-7) presenta una catena laterale più lunga, il che gli conferisce una qualità lipofila superiore.

Cosa significa questo all'atto pratico? Che la MK-7 rimane attiva nel flusso sanguigno per molto più tempo (fino a 72 ore). Rimanendo in circolazione per diversi giorni, permette ai tessuti periferici (come le ossa) di avere un accesso continuo alla vitamina per attivare le proteine precedentemente menzionate.

È necessaria una minore quantità di MK-7 rispetto alla MK-4

Grazie a questa elevata biodisponibilità, non sono richieste grandi quantità di MK-7 per ottenere un livello stabile nel sangue. Infatti, gli studi nutrizionali contemporanei osservano effetti fisiologici ottimali con dosi misurate in microgrammi⁴. È consuetudine al giorno d'oggi che la formulazione di integratori alimentari di alta qualità offra concentrazioni precise per coprire questo fabbisogno giornaliero, come ad esempio una vitamina K2 con la variante MK-7 105 microgrammi.

Alimenti con vitamina K2: perché c'è una carenza nella dieta moderna?

Se la vitamina K2 è così importante per il mantenimento delle ossa, è logico chiedersi perché non se ne parli tanto a livello dietetico tradizionale. La risposta risiede nei cambiamenti che ha subito l'alimentazione umana nell'ultimo secolo.

Il menachinone è sintetizzato quasi esclusivamente da batteri specifici. Pertanto, per ottenerlo in modo naturale, dobbiamo ricorrere ad alimenti che abbiano attraversato un processo di fermentazione batterica o a prodotti di origine animale che, a loro volta, abbiano consumato erba verde (ricca di K1) e i cui batteri digestivi l'abbiano convertita in K2.

Alimenti ricchi di Vitamina K2:

• Natto: È, di gran lunga, la fonte alimentare più ricca di MK-7 scoperta fino ad oggi. È un piatto tradizionale giapponese a base di semi di soia fermentati con il batterio Bacillus subtilis. Tuttavia, la sua consistenza appiccicosa e il suo odore estremamente forte, simile all'ammoniaca, lo rendono molto poco popolare fuori dal Giappone.
• Formaggi fermentati: Certi formaggi tradizionali come il Gouda, l'Edam o il Brie contengono quantità moderate di MK-n. La concentrazione dipende interamente dal tipo di coltura batterica utilizzata nella stagionatura, non dal latte in sé.
• Grassi animali: Il burro, i tuorli d'uovo e alcuni fegati (come quello d'oca) contengono principalmente la variante MK-4.

Il problema dell'industrializzazione alimentare nel consumo di vitamina K2

Il declino del consumo di vitamina K2 in Occidente coincide con l'arrivo della refrigerazione e dell'agricoltura industriale. Prima dell'apparizione dei frigoriferi, la fermentazione era uno dei metodi principali per conservare gli alimenti, il che apportava in modo indiretto batteri benefici e composti come il menachinone.

Inoltre, attualmente, gran parte del bestiame viene nutrito con mangimi a base di cereali invece di pascolare all'aperto. Un animale che non consuma erba fresca (fonte primaria di fillochinone o K1) è privo della materia prima necessaria per sintetizzare K2 nel suo sistema digestivo, il che si traduce in carni e latticini con un profilo nutrizionale molto più povero di questa vitamina rispetto a un secolo fa.

Questo insieme di fattori dietetici spiega perché il mantenimento osseo spesso si appoggi a strategie nutrizionali che cercano di reintrodurre questa molecola in modo controllato e standardizzato.

Controindicazioni della vitamina K2 e chi non dovrebbe assumerla

La vitamina K2 è un nutriente che fa parte del nostro metabolismo naturale e, nelle dosi abituali, possiede un buon profilo di sicurezza. Trattandosi di un attivatore di proteine endogene e non di uno stimolante diretto, il corpo utilizza unicamente la quantità necessaria per carbossilare l'osteocalcina, eliminando o immagazzinando il resto in modo naturale. Gli effetti collaterali sono estremamente rari in persone sane.

Tuttavia, c'è una restrizione fondamentale che deve essere rigorosamente presa in considerazione:

• Utilizzatori di farmaci anticoagulanti: Le persone che si trovano sotto trattamento con anticoagulanti orali antagonisti della vitamina K non devono iniziare l'integrazione con nessuna forma di vitamina K senza l'autorizzazione e la rigorosa supervisione del proprio medico specialista o ematologo. Sebbene la variante MK-7 intervenga in misura minore rispetto alla K1 nei fattori di coagulazione epatica, qualsiasi apporto esterno della famiglia delle vitamine K può modificare l'efficacia del farmaco, mettendo a rischio la stabilità del trattamento.

Per il resto della popolazione adulta sana, le donne in fase postmenopausale o i giovani che cercano di prendersi cura della propria salute ossea, l'uso dietetico del menachinone-7 è ben tollerato.

Bibliografia

1. Vitamin K2 Needs an RDI Separate from Vitamin K1. Akbulut, A. C., Pavlic, A., Petsophonsakul, P., Halder, M., Maresz, K., Kramann, R., & Schurgers, L. (2020). Nutrients, 12(6), 1852.
2. COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children's development and health.
3. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Maresz, K. (2015). Integrative Medicine: A Clinician's Journal, 14(1), 34–39.
4. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Knapen, M. H. J., Drummen, N. E., Smit, E., Vermeer, C., & Theuwissen, E. (2013). Osteoporosis International, 24(9), 2499–2507.

Questo articolo ha uno scopo puramente informativo e non sostituisce in alcun modo il parere di un professionista della salute.