Fungo shiitake: proprietà, benefici e composti attivi

Il fungo shiitake (Lentinula edodes) è uno dei più coltivati e consumati al mondo. Nel corso degli ultimi decenni, la ricerca nutrizionale si è concentrata nello scoprire perché questa specie in particolare sia così strettamente correlata al benessere umano.

Oltre a essere un ingrediente delizioso in cucina e la fonte originale del famoso sapore umami, questo fungo custodisce al suo interno un insieme di nutrienti molto speciale. Il suo studio ci invita a vedere questo alimento non solo come un apporto di calorie o vitamine, ma come un insieme di sostanze naturali che aiutano il nostro corpo a mantenersi in equilibrio.

Per comprendere a fondo cosa apporta questo fungo e perché così tanta gente lo cerchi sotto forma di integratore alimentare, dobbiamo prima guardare come è fatto dentro e cosa lo differenzia dai vegetali che mangiamo ogni giorno.

 

 

Proprietà dello shiitake (Lentinula edodes) e la sua matrice nutrizionale

Quando analizziamo lo shiitake, dobbiamo fare un passo oltre le classiche proteine o i grassi. Ciò che rende davvero speciale questo fungo è il suo "scheletro" microscopico.

• Una corazza naturale molto particolare

  Le piante utilizzano una sostanza chiamata cellulosa per dare compattezza ai loro steli, che noi digeriamo con una certa facilità. I funghi, al contrario, costruiscono le loro pareti cellulari con la chitina, lo stesso materiale resistente che forma il carapace dei crostacei. È proprio all'interno di questa "cassaforte" naturale che si nascondono i suoi migliori nutrienti.

Questa rete protettiva custodisce una serie di composti unici in natura. Vediamo quali sono le parti più preziose dello shiitake e come agiscono.

Lentinano e beta-glucani: la chiave delle sue proprietà

I carboidrati che mangiamo di solito sono come collane di perle molto semplici da smontare. Il nostro stomaco è perfettamente preparato per rompere gli zuccheri semplici (come quelli della frutta o della patata) e convertirli in energia rapida. Tuttavia, i carboidrati dei funghi sono legati in un modo molto più complesso.

Queste catene complesse vengono chiamate beta-glucani. Immagina che, invece di una semplice collana lineare, siano come una rete aggrovigliata in tre dimensioni. Poiché il nostro stomaco non ha le "forbici" adeguate per tagliare questi nodi così complessi, queste reti non si disfano durante la digestione iniziale. Passano quasi intatte attraverso lo stomaco e arrivano direttamente al nostro intestino.

Tra tutti i beta-glucani che ha lo shiitake, ce n'è uno che spicca su tutti gli altri: il lentinano.

• Cos'è il lentinano?

  Il lentinano è una fibra esclusiva di questo fungo. La sua importanza risiede nel fatto che non ci apporta energia come un carboidrato normale, ma arriva all'intestino e agisce come una sorta di messaggero o "allenatore" per le cellule del nostro corpo, aiutando a far funzionare tutto in modo coordinato.

Tabella comparativa: Il meglio dello shiitake in un colpo d'occhio

Componente principale	Cosa fa nel tuo corpo	Dettaglio da tenere a mente
Beta-glucani	Fibra che nutre la flora intestinale	Sono molto diversi da quelli dei cereali come l'avena.
Lentinano	Supporta le funzioni delle difese	È il composto più ricercato negli estratti.
Ergosterolo	Aiuta a creare vitamine	È l'equivalente vegetale del colesterolo buono.
Eritadenina	Supporta il metabolismo generale	Si trova soprattutto nel "cappello" del fungo.

Ergosterolo e la sua conversione in vitamina D

Un altro dettaglio da sottolineare della composizione di questo fungo è l'ergosterolo. Si tratta di una sostanza naturale presente nella "pelle" delle cellule del fungo.

La cosa più interessante dell'ergosterolo è come reagisce alla luce. Proprio come la nostra stessa pelle è in grado di fabbricare vitamina D quando prendiamo il sole, il fungo fa esattamente la stessa cosa.

 

 

Benefici dello shiitake sull'organismo umano

Una volta che consumiamo questi nutrienti, iniziano a fare il loro lavoro dall'interno. Lo shiitake non è uno stimolante che altera il corpo, ma un alimento che favorisce l'equilibrio naturale dei nostri sistemi, specialmente a partire dall'apparato digerente.

Il lentinano e il mantenimento del sistema immunitario

L'intestino è il grande centro di controllo delle nostre difese. Di fatto, la maggior parte delle nostre cellule protettive vive lì. Quando il lentinano e gli altri beta-glucani dello shiitake arrivano all'intestino, incontrano i nostri globuli bianchi, che sono come le "sentinelle" del corpo.

Queste sentinelle hanno dei recettori sulla loro superficie. Curiosamente, la forma aggrovigliata del lentinano si incastra in questi recettori alla perfezione, come una chiave che entra nella sua serratura.

Unendosi, il lentinano dà un avviso alle difese, mantenendole all'erta e preparate. Non le accelera eccessivamente, semplicemente le aiuta a trovarsi nel loro stato ottimale di funzionamento. Per questo motivo, diverse ricerche indicano che consumare abitualmente questo fungo contribuisce al mantenimento del normale funzionamento del sistema immunitario¹.

Fibra prebiotica e l'ecosistema intestinale

Non tutta la fibra del fungo si dedica a parlare con le difese. Una gran parte prosegue il suo cammino fino alla fine dell'intestino per compiere un'altra missione vitale: nutrire la nostra flora intestinale.

Il nostro intestino è pieno di batteri buoni che hanno bisogno di mangiare. A questi batteri piacciono tantissimo le fibre complesse dello shiitake. Quando se ne nutrono (ciò che conosciamo come effetto prebiotico), producono delle sostanze protettive che calmano l'intestino e ne rafforzano le pareti.

Avere una parete intestinale forte e sana è il primo passo per sentirci bene, fare buone digestioni e sfruttare i nutrienti di tutto il resto che mangiamo.

Estratto di shiitake biologico: perché il formato è determinante

Sicuramente ti chiederai: non basta mangiare il fungo alla piastra? Consumarlo in cucina è fantastico e apporta fibre e minerali. Tuttavia, per ottenere quantità realmente utili di lentinano, c'è un piccolo ostacolo.

Come dicevamo all'inizio, i nutrienti sono rinchiusi in una "cassaforte" di chitina molto dura. Se mastichiamo il fungo fresco, gran parte del meglio dello shiitake passa attraverso il nostro corpo senza che possiamo assorbirlo, perché non riusciamo a rompere del tutto quella corazza.

Per questo, quando si cerca un uso più focalizzato sul benessere, si ricorre agli estratti.

• Come si ottiene un buon estratto di shiitake?

  Per liberare i nutrienti, il fungo viene sottoposto a una cottura prolungata in acqua calda. Il calore riesce a "sciogliere" quella corazza dura e libera i beta-glucani nell'acqua. Dopodiché, si fa evaporare il liquido e ci rimane una polvere concentrata. Così, ci assicuriamo che il corpo lo possa assorbire senza sforzo.

Evitare i contaminanti attraverso la coltivazione biologica (bio)

Al momento di scegliere un integratore, l'origine del fungo è tutto. In natura, i funghi agiscono come vere e proprie spugne. Il loro lavoro ecologico è pulire i boschi e riciclare la materia organica. Il problema è che, se il suolo dove crescono contiene pesticidi o metalli pesanti, il fungo li assorbirà a sua volta.

Se facciamo un estratto concentrato di un fungo coltivato in un suolo contaminato, staremo concentrando anche quelle tossine.

Per questo motivo, la scelta di un estratto di shiitake biologico è fondamentale. Il marchio "Bio" o biologico ci garantisce che il fungo è cresciuto in un ambiente puro, normalmente su tronchi di legno naturale, senza pesticidi né concimi chimici. Così ci assicuriamo di prendere solo le parti buone dell'alimento, proprio come la natura le ha progettate.

Come assumere lo shiitake: usi pratici quotidiani

Dato che il suo modo di agire si basa sull'equilibrio progressivo, gli integratori di shiitake sono pensati per il medio e lungo termine, non come un rimedio lampo di un solo giorno.

Di solito viene inserito nella routine alimentare in momenti specifici dell'anno in cui sentiamo di aver bisogno di un rinforzo nel nostro stile di vita.

Effetti collaterali dello shiitake e controindicazioni

Il consumo di questo alimento vanta un eccellente storico di sicurezza dopo secoli di uso tradizionale. Tuttavia, quando si parla di formati concentrati, conviene tenere a mente un paio di dettagli.

Nelle persone sensibili, consumare il fungo crudo o mal cotto nella dieta può causare una reazione cutanea che genera parecchio prurito, nota come "dermatite dello shiitake". Sebbene gli estratti usati negli integratori siano lavorati e riducano questo rischio al minimo, le persone che sanno già di avere un'allergia ai funghi dovrebbero evitarne l'assunzione.

D'altra parte, iniziando ad assumere l'estratto, è possibile notare un po' di gas o la pancia leggermente gonfia nei primi giorni. È una risposta normale del nostro corpo quando riceve all'improvviso un tipo di fibra così ricca per la flora intestinale.

Chi non dovrebbe assumere integratori di shiitake

Questo integratore non è raccomandato alle persone che stanno assumendo farmaci per sopprimere il sistema immunitario (come quelli che si prescrivono dopo un trapianto o per certe malattie autoimmuni gravi), poiché il fungo potrebbe arrivare a interferire con lo scopo del farmaco.

Non è consigliato nemmeno alle donne in gravidanza o durante il periodo di allattamento, semplicemente per precauzione, poiché non ci sono studi specifici su questi gruppi. Come regola generale, se hai qualche patologia pregressa o assumi farmaci quotidianamente, l'ideale è consultare rapidamente il tuo medico prima di provare qualcosa di nuovo.

Shiitake biologico: un alleato millenario adattato ai ritmi moderni

Includere l'estratto di Lentinula edodes nel nostro quotidiano è un modo fantastico per sfruttare la saggezza delle tradizioni antiche, ma adattata a ciò di cui abbiamo bisogno oggi. Non si tratta di un prodotto miracoloso, ma di un aiuto naturale che lavora partendo dalla base del nostro benessere: prendendosi cura dell'intestino e supportando dolcemente le nostre difese. Scegliendo sempre un formato concentrato e da agricoltura biologica pulita, ci assicuriamo di dare al nostro corpo esattamente gli strumenti di cui ha bisogno per mantenersi forte di fronte ai ritmi di vita attuali.

Bibliografia

1. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. Dai, X., Stanilka, J. M., Rowe, C. A., Esteves, E. A., Nieves, C. Jr., Spaiser, S. J., Christman, M. C., Langkamp-Henken, B., & Percival, S. S. (2015). Journal of the American College of Nutrition, 34(6), 478–487.
2. A Review on General Nutritional Compounds and Pharmacological Properties of the Lentinula edodes Mushroom. Finimundy, T. C., Dillon, A. J. P., Henriques, J. A. P., & Ely, M. R. (2014). Food and Nutrition Sciences, 5, 1095-1105.
3. Beta-glucans in higher fungi and their health effects. Rop, O., Mlcek, J., & Jurikova, T. (2009). Nutrition Reviews, 67(11), 624–631.

Questo articolo ha uno scopo puramente informativo e non sostituisce in alcun modo il parere di un professionista della salute.