Creatina, l’aminoacido necessario ai muscoli

Gli aminoacidi sono sostanze organiche che si combinano tra loro per formare le diverse proteine necessarie al corpo umano. Svolgono principalmente una funzione strutturale, ovvero intervengono nella costruzione e riparazione delle strutture dell’organismo, pur ricoprendo un ruolo importante anche nei processi di riproduzione e nel sistema immunitario (1).

Gli aminoacidi sono classificati come essenziali (l’organismo non è in grado di produrli, quindi devono essere assunti con l’alimentazione o gli integratori) e non essenziali (prodotti in una certa misura per sintesi endogena, ma è comunque necessaria un’integrazione alimentare). Di questi aminoacidi, che ammontano a una ventina, è necessario combinarne tre per la sintesi endogena della creatina: glicina, arginina (non essenziali) e metionina (essenziale) (2).

Cos’è la creatina e da quali fonti è possibile ottenerla?

La creatina è una sostanza nutritiva indispensabile, tanto che è naturalmente contenuta nel miglior alimento che madre natura abbia pensato, il latte materno (3). È inoltre presente all’interno dei muscoli degli animali, rendendo il pesce e la carne le migliori fonti alimentari. Una persona onnivora (con un’alimentazione che include cibi di origine animale e vegetale) assume in media 0,25-1 g di creatina con la dieta. Si calcola che il fabbisogno medio di un adulto sedentario sia di circa 2 g, pertanto la quantità rimanente deve essere sintetizzata dall’organismo a partire da tre aminoacidi: glicina, arginina e metionina, la cui necessità aumenta durante la pratica sportiva (4). La maggior parte della creatina si trova nei muscoli scheletrici (circa il 95%), in particolare nelle fibre a contrazione rapida: questa creatina è per due terzi fosforilata (sotto forma di fosfocreatina), e per un terzo libera. Il restante 5% è localizzato in piccole quantità nel cervello e nei testicoli (5). 

Tuttavia, l’apporto dietetico medio potrebbe risultare insufficiente per le persone che praticano attività fisica, specialmente sport ad alta intensità e di breve durata, dove il fabbisogno di aminoacidi aumenta. In questo caso l’integrazione di creatina di qualità può fare la differenza. 

Utilizzo della creatina nello sport

La funzione della creatina è donare temporaneamente gruppi fosfati ricchi di energia al tessuto muscolare. Durante la contrazione del muscolo, infatti, il fosfato di creatina è in grado di fornire rapidamente gruppi fosfati per la risintesi di ATP, un processo che dura solo pochi secondi, dimostrando l’utilità unicamente negli sport ad alta intensità e di breve durata (6). Gli studi sulla creatina hanno comprovato come questo integratore alimentare rappresenti un autentico aiuto ergogenico.

Numerosi sono gli integratori sportivi in lizza per entrare a far parte dell’olimpo delle sostanze considerate efficaci, ma solo alcuni sono stati ammessi in questa categoria dalle prove scientifiche. Tra questi si annovera proprio la creatina, che ha dimostrato la propria efficacia nel migliorare le prestazioni sportive tanto a livello professionale (test condotti su atleti) quanto ricreativo, aumentando la concentrazione di fosfocreatina nei muscoli, ottimizzando la velocità di rigenerazione dell’ATP e ritardando l’affaticamento muscolare, nonché favorendo il recupero a seguito di esercizi ripetuti ad alta intensità (7)(8)(9)(10).

I possibili meccanismi d’azione alla base del potenziale ergogenico della creatina sono stati oggetti di studio. L’integrazione orale di creatina stimola il corretto funzionamento del sistema enzimatico creatinchinasi/fosfocreatina e si ritiene che possa produrre un effetto benefico sulla sintesi di proteine muscolari e di glicogeno.

Gli studi concludono che la dose ritenuta efficace per l’integrazione di creatina deve essere valutata singolarmente per ogni atleta da un professionista di alimentazione sportiva. Tuttavia, la ricerca ha preso in considerazione un’integrazione da 0,3 g/kg di peso/giorno per 5-7 giorni, seguita da una dose di mantenimento da 0,03 g/kg di peso/giorno (11), al fine di aumentare la concentrazione di fosfocreatina e favorire il metabolismo dei fosfageni, contribuendo a migliorare le prestazioni in attività ad alta intensità e l’adattamento all’allenamento (12) (13) e aumentando la sintesi di ATP grazie al sistema del fosfageno (14). 

Le prove scientifiche a favore della creatina sono schiaccianti: centinaia di studi in merito hanno dimostrato che questo aminoacido (specialmente quando somministrato sotto forma di creatina monoidrato) è un integratore alimentare in grado di aumentare le prestazioni e la potenza muscolare durante le attività di resistenza ad alta intensità e di breve durata (15) (16). Si segnala inoltre che l’integrazione con creatina porta a un incremento sia della concentrazione intramuscolare sia della creatina libera, consentendo un miglioramento dell’adattamento all’allenamento e, possibilmente, del recupero successivo all’attività, della termoregolazione e della prevenzione di lesioni, secondo quanto affermato dalla Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) (17).

La creatina è utile in alcune tipologie di sport

La verità è che la creatina non si dimostra efficace in tutte le attività sportive. Non porta alcun miglioramento alle prestazioni aerobiche, ma rimane indiscutibile che l’integrazione di creatina produca effetti significativi sul rendimento anaerobico (in assenza di ossigeno), come scatti ripetuti e pliometrie (14)(17)(18)(19). Nell’ambito di una ricerca, alcuni giocatori di calcio, uno sport misto, hanno ricevuto una dose da 20-30 g di creatina per 6-7 giorni seguita da un'integrazione di 5 g al giorno per 9 settimane o una dose minima da 3 mg/kg di peso/giorno per 14 giorni, dimostrando effetti positivi nelle prestazioni fisiche correlate al metabolismo anaerobico (20).

Secondo gli studi, la creatina è consigliata per sport ad accelerazione semplice (scatti, nuoto, ciclismo) o misti (sport di squadra, come il calcio) e per la muscolatura, in quanto migliora il tono e lo sviluppo della massa muscolare. Tuttavia, non si riscontrano grandi benefici negli sport di resistenza (come la maratona). 

Grazie alle prove a supporto, la EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) si è espressa in merito, confermando la capacità della creatina di aumentare le prestazioni fisiche durante la pratica di attività sportiva intensa di breve durata (21). Nel 2016 lo stesso ente europeo sostenne che esiste una relazione causa-effetto tra il consumo di almeno 3 g di creatina combinata con un allenamento regolare di resistenza (almeno 3 volte a settimana) e il miglioramento della forza muscolare in adulti di oltre 55 anni di età (22). 

Sembra quindi che non rimanga alcuno spazio per la speculazione: si ritiene che la creatina migliori il tono e la forza muscolare, senza dubbio un effetto fisiologico benefico per l’apparato locomotore. 

Una qualità non trascurabile è che la creatina vanta una forte approvazione relativamente al suo profilo di sicurezza e al rischio minimo di effetti indesiderati per la salute nelle dosi testate. Inoltre studi più recenti hanno aperto nuove vie di ricerca verso la possibilità che la creatina offra benefici cognitivi e prevenzione neurodegenerativa (23)(24)(25), un fattore che renderebbe questo integratore alimentare un alleato inestimabile non solo nella pratica sportiva. 

Quale creatina scegliere e come assumerla?

Al momento di scegliere prodotti di qualità, assicuratevi che siano della massima purezza, che non contengano OGM e che lavorino con creatina monoidrato. Da quando fu commercializzata negli anni Novanta, alcune aziende hanno cercato diversi formati di presentazione e solubilità (creatina fosfato o citrato), ma la maggior parte della letteratura scientifica fa riferimento alla forma monoidrato, i cui effetti benefici sono quelli maggiormente studiati e dimostrati (26). Consigliamo inoltre di scegliere integratori in polvere da sciogliere in quantità abbondanti di liquidi, in quanto l’acqua, in combinazione con la creatina, favorisce la sintesi delle proteine e l’aumento della massa muscolare. 

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Nota: in caso di assunzione di farmaci o disturbi specifici, consultare uno specialista. 

Bibliografia

(1) Functional amino acids in nutrition and health, Wu G. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595206

(2) Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Wu G. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19301095

(3) Creatine and guanidinoacetate content of human milk and infant formulas: implications for creatine deficiency syndromes and amino acid metabolism.
Edison EE, Brosnan ME, Aziz K, Brosnan JT. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23388580

(4) Creatine: the nutritional supplement for exercise - current concepts. Mendes RR, Tirapegui J. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12184144

(5) Muscle creatine loading in men. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669

(6) Creatine and Phosphocreatine: A Review of Their Use in Exercise and Sport Joseph F. Clark, PhD, ATC https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319235/

(7) Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review.
Mujika I, Padilla S. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9414070

(8) Ergogenic aids in sport, Santesteban Moriones V, Ibáñez Santos J. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28244793

(9) Dietary supplements and team-sport performance. Bishop D. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21058748

(10) ERGOGENIC SPORT SUPPLEMENTS FOR ATHLETES Arieli R, Lahav Y. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27544991

(11) Creatine supplementation. Hall M, Trojian TH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23851411

(12) Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563

(13) Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players.
Yáñez-Silva A, Buzzachera CF, Piçarro IDC, Januario RSB, Ferreira LHB, McAnulty SR, Utter AC, Souza-Junior TP. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28190980

(14) Creatine Supplementation Improves Phosphagen Energy Pathway During Supramaximal Effort, but Does Not Improve Anaerobic Capacity or Performance, Poli RAB, Roncada LH, Malta ES, Artioli GG, Bertuzzi R, Zagatto AM. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31024332

(15) Creatine supplementation. Hall M, Trojian TH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23851411

(16) Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women. Kambis KW, Pizzedaz SK. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12660408

(17) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996 

(17) Effects of in-season low-volume high-intensity plyometric training on explosive actions and endurance of young soccer players.
Ramírez-Campillo R, Meylan C, Alvarez C, Henríquez-Olguín C, Martínez C, Cañas-Jamett R, Andrade DC, Izquierdo M. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24751658

(18) Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players.
Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CM, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778661

(19) Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players.
Cox G, Mujika I, Tumilty D, Burke L. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11993621

(20) Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, Caballero-García A, Córdova A, Fernández-Lázaro D. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30935142

(21) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303

(22) Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4400

(23) Creatine and its potential therapeutic value for targeting cellular energy impairment in neurodegenerative diseases.
Adhihetty PJ, Beal MF. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19005780

(24) Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review.
Jagim AR, Stecker RA, Harty PS, Erickson JL, Kerksick CM. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30547033

(25) Potential benefits of creatine monohydrate supplementation in the elderly.
Tarnopolsky MA. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11085837

(26) Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine
Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue and Richard B. Kreider 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/