Creatina, quando l'obiettivo è la performance fisica

Gli aminoacidi sono composti organici che si combinano tra loro per formare le diverse proteine nel corpo umano. La loro funzione principale è strutturale, cioè la costruzione e la riparazione delle strutture corporee, sebbene svolgano anche ruoli nella riproduzione e nell'immunità (1).

Gli aminoacidi sono classificati in essenziali (non siamo in grado di produrli, e quindi devono essere ingeriti attraverso il cibo o l'integrazione) e non essenziali (c'è qualche sintesi endogena, ma è anche necessario qualche assunzione di cibo). Tra questa ventina di aminoacidi è necessario combinarne 3 per la sintesi endogena di creatina; in particolare, abbiamo bisogno di glicina, arginina (non essenziale) e metionina (essenziale) (2).

Cos'è la creatina e quali sono le fonti per ottenerla?

La creatina è un nutriente così importante che si trova naturalmente nel miglior alimento progettato da Madre Natura, il latte materno (3). Presente anche nei muscoli degli animali, le sue migliori fonti alimentari sono il pesce e la carne. Una persona onnivora (con una dieta che include sia cibi animali che vegetali) ingerisce una media di 0,25-1g di creatina attraverso la dieta. Il fabbisogno medio di un adulto sedentario è stimato in circa 2 g. Pertanto, il resto delle esigenze nutrizionali deve essere sintetizzato dal corpo a partire da tre aminoacidi: glicina, arginina e metionina, il cui bisogno aumenterà con la pratica sportiva (4). La maggior parte della creatina si trova nel muscolo scheletrico (circa il 95%), soprattutto nelle fibre a contrazione rapida. Due terzi di questa creatina sono fosforilati (sotto forma di fosfocreatina) e il resto è creatina libera. Il restante 5% della creatina si trova in piccole quantità nel cervello e nei testicoli (5). 

Ma l'apporto dietetico medio può non essere sufficiente nelle persone che praticano sport, soprattutto sport ad alta intensità e di breve durata dove un integratore di creatina di qualità può fare la differenza. 

A cosa serve la creatina nello sport

La funzione della creatina è quella di donare temporaneamente gruppi di fosfato ricchi di energia al tessuto muscolare. Durante le contrazioni muscolari, la fosfocreatina è in grado di fornire rapidamente gruppi fosfato per la risintesi di ATP, anche se solo per pochi secondi, il che sarà utile solo negli sport ad alta intensità e di breve durata (6). Ci sono molti integratori sportivi che puntavano ad entrare nell'olimpo degli integratori classificati come efficaci, ma le prove scientifiche hanno permesso solo a pochi di entrare in questa categoria. Tra questi la creatina. Ha dimostrato la sua efficacia nel migliorare le prestazioni sportive non solo professionalmente (studi con atleti) ma anche nello sport ricreativo, aumentando la concentrazione di fosfocreatina nel muscolo, una maggiore velocità di rigenerazione dell'ATP e un conseguente ritardo nell'insorgenza della fatica muscolare, oltre a facilitare il recupero dopo ripetuti esercizi ad alta intensità (7) (8)(9)(10).

Il potenziale ergogenico della creatina è dovuto a possibili meccanismi d'azione che sono stati valutati, come il corretto funzionamento del sistema enzimatico creatina chinasi/fosfocreatina. Gli studi dimostrano che la dose proposta come efficace per l'integrazione di creatina deve essere valutata in ogni atleta da un nutrizionista sportivo professionista, ma negli studi l'integrazione è di 0,3 g/kg di peso corporeo/giorno per 5-7 giorni, seguita da una dose di mantenimento di circa 0,03 g/kg di peso corporeo/giorno (11).

Le prove scientifiche sulla creatina sono schiaccianti: centinaia di studi condotti su questa molecola hanno dimostrato che la creatina (soprattutto se somministrata sotto forma di creatina monoidrato) è un integratore alimentare che incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata (12).

La creatina è utile in alcuni tipi di sport

Ma la verità è che la creatina non mostra prove in tutti i tipi di sport. L'integrazione di creatina non ha dimostrato di migliorare la performance aerobica, tuttavia non c'è dubbio che l'integrazione di creatina mostra effetti significativi nei test di performance anaerobica (in assenza di ossigeno), come gli sprint ripetuti e le azioni esplosive (13)(14)(15)(16). Uno studio condotto sui giocatori di calcio, uno sport misto, che hanno ricevuto una dose di carico di 20-30 g di creatina per 6-7 giorni seguita da un'integrazione con 5 g al giorno per 9 settimane o con una bassa dose di 3 mg/kg di peso corporeo al giorno per 14 giorni, ha mostrato miglioramenti nelle prestazioni fisiche legate al metabolismo anaerobico (18).

Secondo gli studi, la creatina è raccomandata per gli sport ad accelerazione singola (sprint, nuoto, ciclismo) o multipla (sport di squadra come il calcio), e anche per il bodybuilding. Tuttavia, non sembra essere di grande beneficio negli sport di resistenza (come la maratona). 

Tali sono le prove che anche la stessa EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha concesso indicazioni sulla salute per la creatina stabilendo che questa incrementa le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata (12). Questo stesso ente europeo nel 2016 ha anche affermato che esiste una relazione causa-effetto tra il consumo di almeno 3 g di creatina combinato con un regolare allenamento di resistenza (almeno 3 volte a settimana) e il miglioramento della forza muscolare negli adulti di oltre 55 anni (19). 

Quindi sembra che non ci sia spazio per le speculazioni: la creatina è considerata in grado di migliorare le prestazioni in serie successive di esercizi brevi e ad alta intensità, e questo è certamente vantaggioso per il tuo piano di allenamento.

Ma sarai felice di sapere che la creatina è anche fortemente sostenuta in termini di profilo di sicurezza e di rischio minimo di effetti negativi sulla salute alle dosi studiate.

Quale creatina scegliere e come consumarla?

Quando cerchi prodotti di qualità, assicurati che siano della massima purezza, non OGM, e che lavorino con creatina monoidrato, perché da quando è stata commercializzata negli anni '90, alcune aziende hanno cercato diversi formati di presentazione e solubilità (fosfocreatina o creatina citrato), ma devi sapere che la maggior parte della letteratura scientifica si riferisce alla sua forma creatina monoidrato, ed è quella che è stata più studiata (20). Ricordati anche che è meglio prendere il tuo integratore in forma di polvere da mescolare con un’abbandonte quantità di liquido.

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Nota: Se stai prendendo dei farmaci e hai una condizione medica specifica, consulta prima uno specialista.

Bibliografia

(1) Functional amino acids in nutrition and health, Wu G. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595206

(2) Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Wu G. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19301095

(3) Creatine and guanidinoacetate content of human milk and infant formulas: implications for creatine deficiency syndromes and amino acid metabolism.
Edison EE, Brosnan ME, Aziz K, Brosnan JT. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23388580

(4) Creatine: the nutritional supplement for exercise - current concepts. Mendes RR, Tirapegui J. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12184144

(5) Muscle creatine loading in men. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669

(6) Creatine and Phosphocreatine: A Review of Their Use in Exercise and Sport Joseph F. Clark, PhD, ATC https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319235/

(7) Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review.
Mujika I, Padilla S. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9414070

(8) Ergogenic aids in sport, Santesteban Moriones V, Ibáñez Santos J. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28244793

(9) Dietary supplements and team-sport performance. Bishop D. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21058748

(10) ERGOGENIC SPORT SUPPLEMENTS FOR ATHLETES Arieli R, Lahav Y. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27544991

(11) Creatine supplementation. Hall M, Trojian TH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23851411

(12) COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health.

(13) Creatine Supplementation Improves Phosphagen Energy Pathway During Supramaximal Effort, but Does Not Improve Anaerobic Capacity or Performance, Poli RAB, Roncada LH, Malta ES, Artioli GG, Bertuzzi R, Zagatto AM. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31024332

(14) Effects of in-season low-volume high-intensity plyometric training on explosive actions and endurance of young soccer players.
Ramírez-Campillo R, Meylan C, Alvarez C, Henríquez-Olguín C, Martínez C, Cañas-Jamett R, Andrade DC, Izquierdo M. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24751658

(15) Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players.
Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CM, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778661

(16) Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players.
Cox G, Mujika I, Tumilty D, Burke L. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11993621

(18) Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, Caballero-García A, Córdova A, Fernández-Lázaro D. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30935142

(19) Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4400

(20) Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine
Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue and Richard B. Kreider 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/