Prepararsi al cambio dell’ora con la melatonina

La melatonina è un ormone prodotto da qualsiasi specie animale e necessario per conciliare il sonno. Viene sintetizzata a partire dal triptofano, un aminoacido essenziale la cui assunzione mediante l’alimentazione è necessaria per secernere la serotonina (il cosiddetto “ormone della felicità”), che funge da prodotto intermedio per la sintesi finale della melatonina. 

Il corpo umano apprezza la routine e l’equilibrio, e qualsiasi modifica dell’orario (cambio dell’ora, lunghi viaggi) può alterare i ritmi circadiani, ovvero periodi di 24 ore che regolano diverse variabili fisiologiche e psicologiche (1). Verso la fine di ottobre si porterà l’orologio indietro di un’ora (le 3 di mattina diventeranno le 2), il che rischia di causare una riduzione nella sintesi di melatonina, l’ormone che favorisce il sonno e regola gli stati di veglia a seconda della luce solare. Di conseguenza, potremmo essere in balia di uno stato di sonnolenza e affaticamento per tutto il giorno. 

Conseguenze della mancanza di sonno sulla salute

La mancanza di un sonno ristoratore e di qualità può risultare deleterio per la salute. Soffrire di insonnia cronica o incontrare difficoltà a conciliare il sonno o a mantenerlo per tutta la notte può provocare ipersonnolenza diurna, associata a una peggiore qualità della vita a livello fisico e mentale (2). La mancanza di sonno può manifestarsi durante il giorno con senso di stanchezza, mal di testa, alterazioni gastrointestinali, malessere generale, rallentamento della capacità di reazione, una lentezza intellettuale e alterazioni del comportamento e dello stato d’animo come irritabilità, ansia e persino depressione (3) (4).

Una sintesi ridotta di melatonina porterà a impiegare un tempo maggiore per conciliare il sonno e, di conseguenza, a dormire meno ore di quanto necessario. Secondo alcune ricerche, un sonno insufficiente o di qualità inadeguata è associato a un aumento del rischio di ipertensione, obesità, diabete e coronaropatie (5) (6). La mancanza di sonno produce infatti una diminuzione dei livelli di leptina (ormone anoressigeno) e un aumento di grelina, ormone che aumenta la sensazione di appetito, attiva le aree del cervello che stimolano la scelta di cibi più calorici e si ritiene possa anche innescare i geni che promuovono l’obesità (7). Un fatto curioso ma dimostrato è che l’attuale mancanza di sonno (tanto diffusa nel mondo moderno) può contribuire alla diffusione dell’obesità e dell’insulino-resistenza. 

L’insonnia può essere aggravata da situazioni di stress o dall’attraversamento di diversi fusi orari.

Jet lag: l’uso della melatonina per correggere il “mal di fuso”

Il termine jet lag allude a una brusca alterazione dell’orologio biologico dell’organismo che regola il sonno e la veglia e che viene sfasato dal fuso orario. Per esempio, se un passeggero parte da New York alle 7 di sera (ora locale) atterrerà a Barcellona alle 9 di mattina in piena luce diurna, e ciò attiverà i segnali di veglia. L’orologio biologico segnerà però le 3 di mattina e il ciclo di sonno sarà stato bruscamente interrotto. L’integrazione di melatonina può quindi rivelarsi una soluzione efficace in caso di alterazioni dell’orologio biologico e somministrabile in presenza di difficoltà nell’addormentarsi, nel mantenere il sonno (la melatonina aiuta a evitare o ridurre i risvegli notturni) (8) o quando si soffre di “mal di fuso” o jet lag. Gli studi indicano che dosi comprese tra 0,5 e 5 mg di melatonina assunta per contrastare questo disturbo sono parimenti efficaci e non presentano effetti secondari in adulti sani (9) (10).

Benefici della melatonina dimostrati dalla scienza

Sulla melatonina sono stati condotti molti studi, tanto che persino l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha confermato alcune affermazioni riguardanti questo ormone: la melatonina contribuisce ad alleviare la percezione soggettiva del jet lag e a diminuire il tempo necessario per conciliare il sonno (11).

Recenti studi scientifici hanno tuttavia permesso di compiere ulteriori passi avanti e, oltre a sostenere il ben noto impiego della melatonina contro i disturbi del sonno (12), hanno indicato numerose possibili applicazioni terapeutiche di questo ormone come antinfiammatorio e antiossidante (13) e ne hanno dimostrato le proprietà antitumorali contro alcune tipologie di cancro (14) (15).

La sintesi della melatonina avviene nella ghiandola pineale (situata nel cervello) ed è innescata dall’oscurità. In mancanza di luce (durante la sera e le ore notturne) l’organismo comincia a secernere la melatonina per prepararsi al sonno (16). In altre parole, la melatonina segnala la “notte biologica” e regola i ritmi circadiani, l’orologio biologico dell’organismo (17). Il rilascio di melatonina concilia il sonno, ma oltre a regolare il ciclo sonno/veglia questo ormone è coinvolto in altri ritmi endogeni interconnessi, come quelli endocrini e neurologici, nonché nei processi comportamentali. L’alterazione dei ritmi circadiani può quindi provocare gravi conseguenze per la salute e, in risposta a ciò, gli integratori di melatonina sono considerati efficaci e sicuri nelle dosi studiate, in quanto agiscono come trattamento cronobiotico, aiutando a regolare l’orologio biologico e a contrastare i disturbi del sonno, con una minore manifestazione di effetti collaterali rispetto ai farmaci convenzionali contro l’insonnia (18) (19).

La scienza contemporanea conferma che esistono altri organi in grado di sintetizzare la melatonina. La melatonina extrapineale circola nel flusso sanguigno e può essere utilizzata da diversi tessuti come protezione contro le infiammazioni (20) e lo stress ossidativo (21), in quanto promuove la sintesi di glutatione (antiossidante endogeno) e l’attività di altri sistemi enzimatici di difesa antiossidante, come la superossido dismutasi o la reduttasi, proteggendo le cellule dall’invecchiamento precoce (22); ad esempio, difende i neuroni dall’ossidazione e dal conseguente deficit cognitivo (23) (24). 

Integratori alimentari di melatonina: perché assumerli?

La produzione di melatonina a livello endogeno diminuisce con l’avanzare dell’età. Si stima che a partire dai 40-45 anni si potrebbe arrivare a una riduzione fino al 40% rispetto ai soggetti più giovani. Questa riduzione nella sintesi di melatonina associata all’età porta a un’alterazione del ritmo sonno/veglia e a un aumento del tempo necessario per conciliare il sonno (25) (26), rendendo inevitabile un’integrazione a livello esogeno. È importante specificare che tale diminuzione riguarda anche la melatonina extrapineale, il che determina una minor capacità dell’organismo di contrastare i radicali liberi e i processi infiammatori.

Di conseguenza, gli integratori di melatonina si ritengono efficaci in caso di alterazioni del sonno e disturbi neurodegenerativi e immunitari, patologie connesse allo stress ossidativo (27) (28) (29).

Per quanto riguarda le dosi, la commissione di esperti della EFSA ha concluso che, al fine di stabilire una relazione causa-effetto e affinché la melatonina contribuisca a diminuire il tempo necessario per conciliare il sonno, è necessario assumerne 1 mg prima di coricarsi. Relativamente alla capacità di alleviare la percezione soggettiva del jet lag, la dose di somministrazione varia da 0,5 mg a 5 mg, da assumere poco prima di coricarsi il primo giorno di viaggio e per qualche giorno dopo l’arrivo a destinazione (30).

Nel rispetto di tutte le premesse sul dosaggio e sulla sicurezza per il consumatore, Anastore offre 1,8 mg di melatonina con una purezza garantita superiore al 99% in due formati, capsule e compresse sublinguali; queste ultime agiscono in modo particolarmente efficace in quanto vengono assorbite rapidamente attraverso la mucosa orale. Questi prodotti di massima qualità aiutano a regolare l’orologio biologico in modo naturale, a conciliare il sonno e a evitare i risvegli notturni. 

La melatonina offre un trattamento alternativo ai sonniferi convenzionali contro i disturbi del sonno, con un numero significativamente inferiore di effetti collaterali (31). Questi integratori di melatonina possono inoltre aiutare ad alleviare gli effetti del jet lag e fungere come supporto alle difese antiossidanti e antinfiammatorie dell’organismo

Assumendo 2 capsule o compresse circa 30 minuti prima di coricarsi sarà possibile tornare a dormire come un bebè. 

Sconsigliato a donne in gravidanza o in fase di allattamento. In caso di disturbi specifici o assunzione di farmaci, consultare il proprio medico. 
 

Bibliografia

(1) Complex effects of melatonin on human circadian rhythms in constant dim light (1997). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9376645

(2) Sleep: a marker of physical and mental health in the elderly (2006). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17001025

(3) Sleep Deprivation in Adolescents and Adults: Changes in Affect (2010). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3163498/

(4) Behavioral and Physiological Consequences of Sleep Restriction (2007). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978335/

(5) Sleep and Obesity (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489488/

(6) Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes (2005). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16227462

(7) The important role of sleep in metabolism (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24732925

(8) Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. (2005). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15649737/ 

(9) Melatonin for the prevention and treatment of jet lag (2002). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076414

(10) Is melatonin useful for jet lag? (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26731279

(11) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag (ID 1953), and reduction of sleep onset latency, and improvement of sleep quality (ID 1953) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1467

(12) The Use of Exogenous Melatonin in Delayed Sleep Phase Disorder: A Meta-analysis (2010). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2982730/

(13) The anti-inflammatory and antioxidant effects of melatonin on LPS-stimulated bovine mammary epithelial cells (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5444821/

(14) Melatonin is a potential inhibitor of ovarian cancer: molecular aspects (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6434863/

(15) Melatonin is an appropriate candidate for breast cancer treatment: Based on known molecular mechanisms (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31041825

(16) Human circadian rhythms: physiological and therapeutic relevance of light and melatonin (2006) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17022876

(17) Melatonin and human rhythms (2006) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16687277

(18) Synchronizing effects of melatonin on diurnal and circadian rhythms (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28533170

(19) Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders (2013). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/

(20) Melatonin: a pleiotropic molecule regulating inflammation (2010) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20696138/

(21) Mitochondria: Central Organelles for Melatonin's Antioxidant and Anti-Aging Actions (2018) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29495303

(22) Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678868/

(23) Anti-amyloidogenic and anti-apoptotic role of melatonin in Alzheimer disease (2010). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21358971/

(24) Pineal gland dysfunction in Alzheimer's disease: relationship with the immune-pineal axis, sleep disturbance, and neurogenesis (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6624939/

(25) Alterations in the circadian rhythm of salivary melatonin begin during middle-age. (2003). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12485366

(26) Human melatonin production decreases with age (1986). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3783419/

(27) Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers (2016). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27500468

(28) Effects of melatonin on oxidative stress, and resistance to bacterial, parasitic, and viral infections: a review (2014) . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811367

(29) Melatonin: A Versatile Protector against Oxidative DNA Damage (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6017920/

(30) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag (ID 1953), and reduction of sleep onset latency, and improvement of sleep quality (ID 1953) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(2):1467. [14 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1467. Available online: www.efsa.europa.eu.

(31) A review of sleep disorders and melatonin (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28460563