Prepararsi al cambio dell'ora con la melatonina

La melatonina è un ormone prodotto da tutte le specie animali che è coinvolto nella conciliazione del sonno. Si forma dal triptofano, un aminoacido essenziale che deve essere assunto attraverso il cibo per la produzione di serotonina (il cosiddetto ormone della felicità) come prodotto intermedio per la sintesi finale della melatonina. 

Il corpo umano ama la routine e l'equilibrio, e qualsiasi alterazione degli orari (cambio di orario, lunghi viaggi) può alterare i cicli circadiani, periodi di 24 ore che regolano diverse variabili fisiologiche e psicologiche (1). Alla fine di ottobre l'orologio sarà messo indietro di un'ora, alle 3 del mattino saranno le 2 del mattino, e questo può portare a un'alterazione della sintesi della melatonina, un ormone che facilita il sonno e regola gli stati di veglia in funzione della luce solare. Di conseguenza, possiamo rimanere vittime di uno stato di sonnolenza e stanchezza durante la giornata. 

Conseguenze per la salute della privazione del sonno

La mancanza di un sonno di qualità e riposante può distruggere la tua salute. Quando le persone soffrono di insonnia cronica o hanno difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno durante la notte, questo può scatenare un'ipersonnolenza diurna legata a una peggiore qualità di vita, sia fisica che mentale (2). Così, durante il giorno, la mancanza di sonno può manifestarsi con stanchezza, mal di testa, disturbi gastrointestinali, malessere generale, e portare a incapacità di reagire rapidamente, lentezza intellettuale e alterazioni del comportamento e dell'umore, come irritabilità, ansia e persino depressione (3)(4).

Una bassa produzione di melatonina comporterà un tempo più lungo per addormentarsi, e di conseguenza porterà a dormire meno ore del necessario. Questo sonno inadeguato o insufficiente è legato, secondo le ricerche, ad un aumento del rischio di ipertensione, obesità, diabete o malattia coronarica (5)(6). La mancanza di sonno produce una diminuzione dei livelli di leptina (ormone anoressizzante) e un aumento della grelina, un ormone che aumenta la sensazione di fame attivando le aree cerebrali che guidano la selezione dei cibi più calorici, e che è stato postulato che potrebbe anche attivare geni che promuovono l'obesità (7). Curioso ma vero, l’attuale mancanza di sonno (così diffusa nel mondo moderno) può contribuire all'epidemia di obesità e resistenza all'insulina. 

L'insonnia può essere aggravata da situazioni stressanti o quando si attraversano diversi fusi orari.

Jet lag e uso di melatonina

Il termine jet lag si riferisce a una brusca alterazione dell'orologio biologico interno che regola il sonno e la veglia e che viene sfasato con il cambio dell'ora. Per esempio, se un passeggero parte da New York alle 7 di sera (ora locale) atterrerà a Barcellona verso le 9 del mattino, in pieno giorno, il che attiverà i segnali di veglia. Il problema è che l'orologio biologico è impostato alle 3 del mattino, e il suo ciclo di sonno sarà stato bruscamente interrotto. L'integrazione di melatonina contribuisce quindi ad alleviare gli effetti del jet lag e a ridurre il tempo necessario per addormentarsi (8), e dovrebbe essere somministrata se si ha difficoltà ad iniziare il sonno o quando si soffre di jet lag.

Benefici provati dalla scienza per la melatonina

Sono stati condotti così tanti studi sulla melatonina che persino la stessa EFSA ha convalidato le indicazioni sulla salute per questo ormone: la melatonina contribuisce ad alleviare gli effetti del jet lag e contribuisce a ridurre il tempo necessario per addormentarsi (8).

Ma gli studi scientifici attuali hanno fatto un passo avanti, e non sostengono solo il ben noto uso della melatonina nei disturbi del sonno (9). La melatonina è prodotta nella ghiandola pineale (situata nel cervello) e ha bisogno del buio per essere sintetizzata. Quindi, con l'arrivo della mancanza di luce (di notte) il corpo comincia a produrre melatonina, per preparare il corpo ad andare a dormire (10). In altre parole, la melatonina segnala la notte biologica e regola i cicli circadiani, l'orologio biologico interno (11). Pertanto il rilascio di melatonina induce il sonno, ma oltre a regolare il ritmo sonno/veglia, la melatonina è coinvolta in altri ritmi endogeni, come i ritmi endocrini e neurologici e i processi comportamentali, che sono tutti interconnessi. Un’alterazione del ciclo circadiano può quindi avere gravi conseguenze per la salute, e gli integratori di melatonina sono considerati efficaci e sicuri, nelle dosi studiate, contribuiscono a ridurre il tempo riquiesto per prendere sonno (8) e possono essere usati nei casi di disturbi del sonno, con meno effetti collaterali dei farmaci classici (12) (13).

Integratori alimentari di melatonina, perché prenderli?

La produzione endogena di melatonina diminuisce con l'età, e si stima che dopo i 40-45 anni questa diminuzione potrebbe arrivare fino al 40% rispetto ai soggetti più giovani. Come conseguenza di questa diminuzione della sintesi associata all'età, il ritmo sonno/veglia è alterato e ci vuole più tempo per addormentarsi (19)(20), motivo per cui si potrebbe considerare un'integrazione esogena. Senza dimenticare che anche la produzione extrapineale di melatonina diminuisce, il che riduce anche la capacità del corpo di far fronte ai radicali liberi e ai processi infiammatori. Gli integratori di melatonina sono quindi comnsiderati efficaci per i disturbi del sonno (21)(22)(23).

Per quanto riguarda il dosaggio, il gruppo di esperti dell'EFSA conclude che per stabilire una relazione causa-effetto, la melatonina aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi, a condizione che l'assunzione sia di 1 mg poco prima di andare a letto. Per quanto riguarda il fatto che contribuisce ad alleviare gli effetti del jet lag (8), l'assunzione minima dovrebbe essere di 0,5 mg, e dovrebbe essere presa poco prima di andare a letto il primo giorno di viaggio, continuando alcuni giorni dopo l'arrivo a destinazione (24).

Con queste premesse di dosaggio e di sicurezza per il consumatore, Anastore propone 1,8 mg (per dose) de melatonina con una purezza garantita superiore al 99% in due formati di presentazione: in capsule e compresse sublinguali (quest'ultima agisce efficacemente in quanto viene rapidamente assorbita attraverso la mucosa buccale). Questi prodotti sono di altissima qualità e contribuisce ad alleviare la sensazione soggettiva del jet lag e a ridurre il tempo necessario per prendere sonno (8). La melatonina offre un'alternativa ai classici sonniferi per i disturbi del sonno, con effetti collaterali significativamente inferiori (25). 

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È possibile addormentarsi come un bambino prendendo 2 capsule o compresse circa 30 minuti prima di andare a letto.

Non raccomandato in caso di gravidanza o allattamento. Se hai una condizione medica specifica o stai assumendo farmaci, ti preghiamo di consultare previamente il tuo medico. 

Bibliografia

1. Complex effects of melatonin on human circadian rhythms in constant dim light (1997).
2. Sleep: a marker of physical and mental health in the elderly (2006).
3. Sleep Deprivation in Adolescents and Adults: Changes in Affect (2010).
4. Behavioral and Physiological Consequences of Sleep Restriction (2007).
5. Sleep and Obesity (2018). 
6. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes (2005).
7. The important role of sleep in metabolism (2014).
8. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag (ID 1953), and reduction of sleep onset latency, and improvement of sleep quality (ID 1953) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006.
9. The Use of Exogenous Melatonin in Delayed Sleep Phase Disorder: A Meta-analysis (2010). 
10. Human circadian rhythms: physiological and therapeutic relevance of light and melatonin (2006).
11. Melatonin and human rhythms (2006).
12. Synchronizing effects of melatonin on diurnal and circadian rhythms (2018).
13. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders (2013).
14. Melatonin: a pleiotropic molecule regulating inflammation (2010).
15. Mitochondria: Central Organelles for Melatonin's Antioxidant and Anti-Aging Actions (2018).
16. Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans (2019).
17. Anti-amyloidogenic and anti-apoptotic role of melatonin in Alzheimer disease (2010).
18. Pineal gland dysfunction in Alzheimer's disease: relationship with the immune-pineal axis, sleep disturbance, and neurogenesis (2019).
19. Alterations in the circadian rhythm of salivary melatonin begin during middle-age. (2003).
20. Human melatonin production decreases with age (1986).
21. Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers (2016).
22. Effects of melatonin on oxidative stress, and resistance to bacterial, parasitic, and viral infections: a review (2014).
23. Melatonin: A Versatile Protector against Oxidative DNA Damage (2018).
24. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag (ID 1953), and reduction of sleep onset latency, and improvement of sleep quality (ID 1953) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(2):1467. [14 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1467. Available online.
25. A review of sleep disorders and melatonin (2017).