Vitamina D3: Come assumerla?

La vitamina D3 è molto più che una semplice vitamina: si tratta infatti di un vero e proprio ormone, responsabile di svariate funzioni che avvengono nel nostro corpo. Dal momento che l’organismo non è in grado di sintetizzarla autonomamente, è necessario introdurla attraverso la dieta o assumendo un integratore.

La vitamina D si forma a partire dal colesterolo a seguito dell’esposizione al sole. In moltissime persone, tuttavia, i valori riscontrati non sono sufficienti (1).

Dove trovare vitamina D3 negli alimenti?

Tra gli alimenti, le fonti più comuni di questa sostanza sono i cosiddetti pesci grassi (che la ricavano dal fitoplancton) e il tuorlo delle uova. Nello specifico, questi cibi contengono un tipo di vitamina D chiamato colecalciferolo o vitamina D3.

La vitamina D2, detta anche ergocalciferolo, è presente in alcuni alimenti di origine vegetale come piante, funghi e lieviti, in cui si sviluppa a partire da un composto precursore (provitamina D2) a seguito di esposizione solare. Tuttavia, da uno studio concluso nel 2001 è emerso che un particolare lichene (Cladina spp) contiene anche vitamina D3, con una concentrazione che varia a seconda dell’esposizione al sole; una scoperta che rivela che anche la vitamina D3 si può trovare nel mondo vegetale (2). Gli alimenti arricchiti (come latticini e cereali) sono anch’essi fonte di vitamina D (3).

L’ergocalciferolo (vitamina D2), come anche il colecalciferolo (vitamina D3), deve attivarsi per poter svolgere le sue funzioni organiche: la prima fase di questo processo avviene nel fegato, dove la sostanza si trasforma in un composto detto calcidiolo o 25(OH) D. In seguito, nei reni, il calcidiolo si converte in calcitriolo o 1,25 (OH) 2D: si tratta della vitamina D propriamente detta, che svolge un’azione di tipo ormonale nel nostro organismo.

Benefici della vitamina D3

Tra le varie proprietà della vitamina D3, quelle fondamentali sono le seguenti: 

  • Contribuire alla salute dell’apparato scheletrico

Una delle funzioni più note della vitamina D è quella di intervenire nell’assorbimento di calcio a livello intestinale, a beneficio dell’apparato scheletrico. Inoltre agisce in combinazione con gli ormoni calcitonina e paratormone per mantenere livelli ottimali di calcio e fosforo nel sangue.

  • Contribuire al regolare funzionamento del sistema immunitario

La superficie esterna dei globuli bianchi presenta recettori della vitamina D ed enzimi attivatori. La vitamina D interviene nella regolazione dell’attività del sistema immunitario e svolge un ruolo complesso, fondamentale per preservare l’equilibrio. Sia l’immunodepressione sia l’eccessiva stimolazione del sistema immunitario possono essere legati al livello di vitamina D presente nell’organismo.

Uno studio condotto su un gruppo di bambini e adolescenti canadesi ha dimostrato che un basso valore di vitamina D nel sangue è associato alla frequente insorgenza di infezioni a carico delle vie aeree superiori (4). Da un’altra ricerca è emerso che la vitamina D protegge dalle forme influenzali, essendo direttamente associata alla minore insorgenza di patologie respiratorie stagionali, nonché a una migliore funzionalità polmonare (5).

  • Contribuire al regolare funzionamento dei muscoli

Oltre a regolare l’attività neuromuscolare (correlata al sistema nervoso e ai muscoli), la vitamina D agisce anche sulla sintesi delle proteine. Dagli studi effettuati è emerso che i soggetti con un livello sierico di vitamina D al di sotto dei 30 nmol/l si sentono debilitati e lamentano danni muscolari derivanti dall’usura, nonché spossatezza. Le persone con polimorfismo del recettore della vitamina D (un’alterazione genetica) riferiscono alcuni scompensi legati al funzionamento muscolare (6).

Quando integrare la vitamina D3?

Di fronte a una ridotta concentrazione di vitamina D i fattori scatenanti possono essere i più svariati, ma quello più comune è senza dubbio l’esposizione al sole poco frequente. Spesso la carenza di vitamina D viene diagnosticata e trattata dopo anni dall’effettiva insorgenza, in quanto non sempre i sintomi sono evidenti. 

I più comuni sono:

  • Senso di stanchezza generale e affaticamento
  • Dolori muscolari
  • Patologie respiratorie frequenti
  • Dolori ossei e persino fratture
  • Problemi di cicatrizzazione
  • Caduta dei capelli

Oltre a un esame clinico, il medico curante può prescrivere le analisi del sangue per valutare la concentrazione di vitamina D. In caso di conferma del deficit, può consigliare l’assunzione di appositi integratori.

Il fabbisogno effettivo di vitamina D varia a seconda dell’età e delle condizioni fisiche (7):

  • bambini e adolescenti: 600 UI
  • adulti fino a 70 anni: 600 UI
  • anziani oltre i 70 anni: 800 UI
  • donne in gravidanza o allattamento: 600 UI

Gli integratori di vitamina D sono spesso consigliati alle persone che non hanno la possibilità di esporsi al sole, a coloro che vivono in zone caratterizzate da inverni particolarmente lunghi o che trascorrono gran parte della giornata lavorando in ambienti chiusi.

Il ricorso a tali integratori è dovuto al fatto che, nella maggior parte dei casi, il semplice consumo di alimenti arricchiti non è sufficiente a fornire le dosi medie raccomandate di questa vitamina.

Tuttavia, è importante ricordare che non tutti gli integratori di vitamina D sono adatti a chi segue una dieta vegana.

Perché assumere di un integratore di vitamina D3? 

Si consiglia di assumere l’integratore di vitamina D durante i pasti, in particolare insieme ad alimenti ricchi di grassi come avocado, noci e semi, che migliorano l’assorbimento nel flusso sanguigno. I cibi ricchi di calcio e proteine, analogamente, aumentano la biodisponibilità della vitamina D.

Nel corso di uno studio condotto su due gruppi è emerso che il livello di vitamina D nel sangue dei soggetti che avevano assunto appositi integratori insieme ad alimenti ricchi di grassi era maggiore del 32% rispetto a quello riscontrato in chi aveva consumato pasti privi di grassi. Tali valori, rilevati a 12 ore dall’assunzione, sono dovuti alla natura liposolubile della vitamina D (8).

Uno dei migliori integratori in termini di qualità presenti sul mercato è la Vitamina D3 di Anastore, che rispetto agli altri prodotti della stessa categoria presenta una serie di vantaggi unici:

  • È approvata dalla Vegan Society e dalla Vegetarian Society ed è 100% vegana, in quanto è a base di vitamina D ricavata quasi esclusivamente dal lichene Cladina spp, un esempio di simbiosi tra un’alga e un fungo. Tale sostanza è altamente biodisponibile, soprattutto se assunta insieme a un alimento ricco di grassi.
  • È inodore e insapore, a differenza di altri integratori a base di olio di fegato di merluzzo o di altri pesci grassi. 
  • È priva di additivi artificiali e di coloranti.
  • È approvata dagli enti normativi di riferimento.

La vitamina D è fondamentale per la salute dell’apparato muscoloscheletrico e per il buon funzionamento del sistema immunitario, ma le sue proprietà non si limitano a questo. Le cause di un eventuale deficit, facilmente osservabile in gran parte della popolazione, risiedono nello stile di vita degli individui. L’assunzione di un integratore di vitamina D3 completamente vegano può contribuire a evitare tutta una serie di disturbi che, spesso, sono oggetto di diagnosi errate (fatica cronica, dolori muscolari, infezioni ricorrenti).

Bibliografia

  1. Grant WB, Holick MF. Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review. Altern Med Rev. 2005;10(2):94‐111.
  2. Wang T, Bengtsson G, Kärnefelt I, Björn LO. Provitamins and vitamins D₂and D₃in Cladina spp. over a latitudinal gradient: possible correlation with UV levels [published correction appears in J Photochem Photobiol B 2001 Dec;65(1):85]. J Photochem Photobiol B. 2001;62(1-2):118‐122. doi:10.1016/s1011-1344(01)00160-9.
  3. Calvo MS, Whiting SJ, Barton CN. Vitamin D fortification in the United States and Canada: current status and data needs. Am J Clin Nutr. 2004;80(6 Suppl):1710S‐6S. doi:10.1093/ajcn/80.6.1710S.
  4. Science M, Maguire JL, Russell ML, Smieja M, Walter SD, Loeb M. Low serum 25-hydroxyvitamin D level and risk of upper respiratory tract infection in children and adolescents. Clin Infect Dis. 2013;57(3):392‐397. doi:10.1093/cid/cit289.
  5. Berry DJ, Hesketh K, Power C, Hyppönen E. Vitamin D status has a linear association with seasonal infections and lung function in British adults. Br J Nutr. 2011;106(9):1433‐1440. doi:10.1017/S0007114511001991.
  6. Tanner SB, Harwell SA. More than healthy bones: a review of vitamin D in muscle health. Ther Adv Musculoskelet Dis. 2015;7(4):152‐159. doi:10.1177/1759720X15588521.
  7. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011.
  8. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):225‐230. doi:10.1016/ j.jand.2014.09.014.