Come migliorare l’assorbimento delle vitamine?
Una dieta equilibrata, che comprenda tutti i tipi di vitamine, è fondamentale per mantenersi in buona salute e vivere a lungo. Tuttavia, ogni vitamina è assorbita in modo diverso dall’organismo: per evitare carenze, è quindi importante conoscere le migliori strategie che ne ottimizzano l’assunzione.
Di seguito vengono riportate alcune di queste strategie e come possono contribuire a migliorare l’assorbimento delle vitamine.
Come migliorare l’assorbimento delle vitamine?
La capacità dell’organismo di assorbire le vitamine dipende principalmente dalla loro natura idrosolubile oppure liposolubile. Le vitamine idrosolubili comprendono le vitamine del gruppo B e la vitamina C, mentre quelle liposolubili includono le vitamine A, D e K.
Le vitamine idrosolubili, ovvero solubili in acqua, vengono assorbite principalmente nell’intestino tenue ed entrano nel flusso sanguigno per essere trasportate ai diversi tessuti. Queste vitamine non vengono immagazzinate in grandi quantità e, se presenti in eccesso, vengono facilmente eliminate attraverso l’urina; è quindi importante completare la dieta quotidiana con integratori vitaminici per favorire il corretto funzionamento dell’organismo.
Le vitamine liposolubili, invece, richiedono la presenza di grassi ed enzimi digestivi per essere meglio assorbite dall’organismo. Per questo motivo, si consiglia di consumare alimenti ricchi di grassi sani come avocado, pesce o frutta secca: ciò favorisce una migliore assimilazione da parte dell’organismo, al fine di assorbire le vitamine in maggiore quantità.
Quali vitamine è importante assumere?
Il nostro organismo ha bisogno di 13 vitamine per svolgere correttamente tutte le sue funzioni1. Se una di queste vitamine risulta insufficiente, iniziano a comparire sintomi di carenza che possono essere estremamente pericolosi.
Vitamina A
Questa vitamina si trova in natura in due diverse varianti: come vitamina A preformata in prodotti animali e come provitamina A in alimenti di origine vegetale; di quest’ultima, la forma più nota è il betacarotene.
I sintomi di carenza di vitamina A includono secchezza della pelle, che può evolvere in eczema3. Inoltre, possono accentuarsi problemi di vista o secchezza oculare, per citarne alcuni.
Vitamina B
Le vitamine del gruppo B contribuiscono a mantenere l’organismo in buona salute e sono suddivise in 11 classi numerate, di cui 8 essenziali9. Di seguito riportiamo una breve panoramica:
- B1 (tiamina): La carenza di vitamina B1 può causare problemi al funzionamento del sistema nervoso e del cuore.
- B2 (riboflavina): L’assorbimento della vitamina B2 è necessario per il corretto metabolismo del ferro; la carenza di questa vitamina comporta problemi nutrizionali come ad esempio l’anemia.
- B3 (niacina): La carenza di vitamina B3 può provocare disturbi delle mucose, vomito, stitichezza o diarrea, perdita di appetito, eruzioni cutanee o depigmentazione della pelle, oltre a compromettere le normali funzioni psicologiche.
- B5 (acido pantotenico): Contenuta nei broccoli, nelle patate dolci, in alcuni funghi e nei cereali, la vitamina B5 può avere effetti benefici come la prevenzione del mal di testa e dei problemi gastrointestinali dovuti a un’eventuale carenza.
- B6 (piridossina): La carenza di vitamina B6 può comportare effetti indesiderati sulla regolazione ormonale e sulla sintesi di ormoni steroidei, vitamina D e altri neurotrasmettitori. Può provocare neuropatia periferica, convulsioni, anemia e depressione.
- B7 (biotina): Nota anche come vitamina H, la vitamina B7 è un nutriente fondamentale per la cura di pelle, capelli, occhi e fegato.
- B9 (acido folico): La vitamina B9 è particolarmente importante durante la gravidanza, in quanto riduce la probabilità di difetti del tubo neurale nel feto contribuendo alla protezione del DNA e alla formazione dei globuli rossi.
- B12 (cobalamina): Contenuta in alimenti di origine animale, la vitamina B12 è necessaria per la formazione dei globuli rossi. Una sua carenza può provocare anemia.
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Vitamina C
Chiamata anche acido ascorbico, la vitamina C è fondamentale per la metabolizzazione delle proteine1. È contenuta in molti ortaggi e frutti come arance, pompelmi, peperoni, kiwi e broccoli.
Tra i suoi numerosi benefici, la vitamina C:
- Migliora la produzione di collagene
- Contribuisce a un buon sistema immunitario
- Protegge le cellule dallo stress ossidativo (effetto antiossidante) e contribuisce alla cicatrizzazione delle ferite
- Riduce la stanchezza
La carenza di vitamina C provoca lo scorbuto, danneggia le gengive e indebolisce il sistema immunitario.
Vitamina D
La maggior parte delle persone in tutto il mondo, in tutte le fasce d’età, sviluppa una carenza di questa vitamina7. Il problema principale è che esistono pochissimi alimenti in grado di soddisfare efficacemente il fabbisogno giornaliero di vitamina D negli adulti.
Per questa ragione, si raccomanda un’adeguata esposizione al sole, ma quando si tratta di quantificare tale esposizione i ricercatori non trovano un accordo, in particolare in considerazione del rischio collaterale di sviluppare problemi come il cancro della pelle.
In commercio esistono integratori di vitamina D per consentire all’organismo di raggiungere livelli adeguati di questa vitamina. In questo modo si possono prevenire problemi ossei, drastici sbalzi di umore, dolori muscolari e, nei bambini, problemi di crescita.
Vitamina K
La vitamina K è contenuta soprattutto in alimenti di origine vegetale. La sua funzione principale è quella di regolare la coagulazione del sangue; è quindi una vitamina importante per la salute di cuore e ossa4.
La carenza di vitamina K è estremamente pericolosa, poiché in questa condizione un semplice urto potrebbe causare un’emorragia interna e qualsiasi taglio può provocare un sanguinamento maggiore rispetto allo standard prima che la ferita si chiuda.
Bibliografia:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6099991/
- https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25277487/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
- https://www.cdc.gov/ncbddd/vitamink/facts.html
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-e-deficiency/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6129797/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#_noHeaderPrefixedContent